Pij co najmniej dwa litry wody dziennie - inaczej ryzykujesz zdrowiem, a twój mózg nie będzie pracował na pełnych obrotach. Zdarzyło ci się słyszeć, że osiem szklanek wody to bezwzględne minimum? To nie do końca prawda. Oczywiście odpowiednie nawodnienie jest ważne - ale prawdopodobnie nie musisz wypijać dokładnie dwóch litrów wody w ciągu dnia. Słowo klucz: wypijać. O co chodzi?
Dlaczego nawodnienie jest tak ważne?
Człowiek w większości składa się z wody - wie o tym każdy, kto uważał na lekcji biologii. Średnia zawartość wody w ciele dorosłego wynosi ok. 65 proc. - co oznacza, że osoba ważąca 70 kg jest jak ogromny wazon o pojemności ok. 45 litrów.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Poszczególne narządy potrafią składać się z wody w jeszcze większej części - i tak płuca, serce, nerki czy mózg to nawet około 80 proc. czystej H2O. Nikogo nie powinno więc dziwić, że hasło "dbaj o nawodnienie" atakuje nas z każdej strony.
Większość z nas na pamięć zna też obiegową odpowiedź na pytanie "ile wody powinno się wypijać w ciągu dnia?" - i bez wahania mówi, że dwa litry lub osiem szklanek (1 szklanka to 250 ml, więc osiem szklanek to dwa litry). Dlaczego takie myślenie jest często błędne, wyjaśnię za chwilę. Zacznijmy od tego, po co właściwie musimy się nawadniać.
Skoro aż 65 proc. naszego ciała to woda, odpowiedź na to pytanie właściwie nasuwa się sama: tylko utrzymując odpowiednią ilość płynów w organizmie, jesteśmy w stanie przeżyć. Dlaczego jednak w ogóle musimy uzupełniać płyny? Przecież woda zawarta w naszych organach nie może tak po prostu uciec na zewnątrz.
To oczywiście prawda - i dlatego nasze zapotrzebowanie na płyny waha się w granicach dwóch litrów dziennie (czyli dziennej wymianie ulega tylko jakieś 4-5 proc. wody zawartej w ludzkim organizmie). W jaki sposób tracimy taką ilość wody? Dróg jest kilka - podstawowa to oczywiście mocz, dodatkowo tracimy pewne ilości płynów przez układ pokarmowy (z kałem, a w patologicznych sytuacjach także z wymiotami), płuca (w trakcie oddychania) i skórę (z potem).
"Zwróćcie uwagę na okna". Deweloper ostrzega Polaków
Łączna ilość traconych płynów wynosi zwykle około dwa litry - ale to kwestia indywidualna. Człowiek, który pracuje w upale, wypoci więcej wody, niż ktoś, kto cały dzień spędza w chłodnym pomieszczeniu. Podobnie osoba cierpiąca na biegunki - wydali wody dużo więcej niż ktoś, kto nie ma takiego problemu.
Do konsekwencji odwodnienia zaliczamy chociażby uszkodzenie nerek i serca oraz powikłania neurologiczne - od bólu głowy i rozdrażnienia, aż po drgawki, śpiączkę i śmierć. Nasz organizm jest dość delikatnym instrumentem, dla którego niezwykle ważne jest zachowanie równowagi i odpowiednich parametrów - od konkretnej temperatury ciała, przez pH krwi, aż po stężenia elektrolitów i nawodnienie.
Odchylenia od normy to niestety prosta droga do konsekwencji zdrowotnych - a w przypadku odwodnienia będą to zarówno mniej poważne, ale uciążliwe kwestie takie jak ciągłe bóle głowy i suchość w ustach, jak i poważne powikłania pod postacią uszkodzenia narządów.
Nawodnienie wpływa również na masę ciała. Jeżeli planujesz zrzucenie nadmiarowych kilogramów, bez odpowiedniego nawodnienia nie będzie to proste. Wypijanie wody wpływa na redukcję apetytu, umożliwia spalanie tłuszczu oraz powoduje, że przemiana materii delikatnie wzrasta - co dodatkowo ułatwia proces odchudzania.
Prawidłowe nawodnienie ma mnóstwo zalet - nie tylko zapobiega poważnym konsekwencjom zdrowotnym, ale także ułatwia odchudzanie i pomaga utrzymać dobre samopoczucie i wydajność - zarówno fizyczną, jak i umysłową. Pytanie za milion brzmi jednak: ile właściwie trzeba pić, żeby utrzymać to "odpowiednie" nawodnienie?
Osiem szklanek dziennie - zbyt dużo, czy zbyt mało?
Dwa litry? Mniej? Więcej? Ile trzeba wypić, żeby ciało i umysł mogły prawidłowo funkcjonować? Odpowiedź brzmi: to zależy! Od czego? Od dość wielu czynników - od masy ciała, przez rodzaj diety, aż po stan zdrowia, temperaturę otoczenia, czy rodzaj wykonywanej pracy.
Twoje zapotrzebowanie na wodę może różnić się z dnia na dzień. Będzie większe, gdy spędzasz dzień, pracując w ogrodzie w trakcie upalnego dnia, a mniejsze, gdy siedzisz przed telewizorem w klimatyzowanym pomieszczeniu.
Jak jednak obliczyć średnie zapotrzebowanie na wodę dla konkretnej osoby? Sposobów jest kilka, a najpopularniejsze z nich są następujące:
- 1 ml na 1 kcal spożytą z dietą - im więcej kalorii spożywasz, tym większe jest twoje zapotrzebowanie na wodę (woda jest potrzebna m.in., do metabolizowania składników odżywczych, dlatego bardziej kaloryczna dieta wymaga większego spożycia płynów).
- 35 ml na kg masy ciała - zgodnie z zasadą, że im większy rozmiar ciała, tym większe zapotrzebowanie komórek na wodę. Zgodnie z tym sposobem osoba ważąca 50 kg potrzebuje około 1750 ml płynów dziennie, a osoba ważąca 70 kg - około 2500 ml. Jak widać, różnica jest dość duża - ok. 3 szklanki w skali dnia.
- 1500 ml na pierwsze 20 kg masy ciała + 20 ml na każdy kilogram masy ciała powyżej dwudziestego. Innymi słowy - osoba ważąca 50 kg powinna wypijać 1500 ml + 30 x 20 ml, czyli 2100 ml dziennie. Z kolei osoba ważąca 70 kg - 1500 ml + 50 x 20 ml, czyli 2500 ml.
A co na to aktualne "Normy żywienia"? Tutaj kwestia nawodnienia została nieco uproszczona. Wystarczające zapotrzebowanie na wodę zostało uśrednione dla całych grup populacji, niezależnie od takich czynników jak ilość spożywanych kalorii i masa ciała. I tak zgodnie z "Normami żywienia" zapotrzebowanie na płyny wynosi:
- 2000 ml dla dorosłych kobiet (8 szklanek),
- 2500 ml dla dorosłych mężczyzn (10 szklanek),
- 2300 ml dla kobiet w ciąży (9 szklanek),
- 2700 ml dla kobiet karmiących piersią (11 szklanek),
- zapotrzebowanie na płyny dla dzieci zależy od wieku i płci i wynosi od 700 ml dla niemowląt do 2000-2500 ml dla nastolatków.
Nawodnienie - nie tylko napoje się liczą
Diabeł tkwi w szczegółach, a konkretnie z zawartej w "Normach żywienia" adnotacji mówiącej, że zalecenia odnoszą się do "wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych".
Co to oznacza? W skrócie: do dziennej puli płynów wlicza się nie tylko wodę, sok czy herbatę, ale także każdą potrawę i produkt, które zawierają wodę. W praktyce do celu, jakim jest 2-2,5 l płynów dziennie będą nas więc prowadzić takie potrawy i produkty jak:
- zupy, które składają się z wody w ok. 85 proc. - to oznacza, że talerz zupy o pojemności 300 ml dostarcza mniej więcej jednej szklanki wody
- mleko, jogurty, kefiry, maślanka - mleko składa się z wody w ok. 90 proc., a jogurt - w ok. 85 proc. To oznacza, że opakowanie jogurtu naturalnego ważące 150 g dostarcza pół szklanki wody
- warzywa i owoce - większość z nich składa się z wody w 85-90 proc. - i tak zjedzenie 1 papryki dostarcza 180 ml wody, 1 pomidora - 160 ml wody, a szklanka truskawek - ok. 140 ml wody. Już taki mały zestaw warzyw i owoców dostarcza 500 ml płynów - czyli realizuje nawet 25 proc. naszego dziennego zapotrzebowania.
Podsumujmy. Dzienne zapotrzebowanie na wodę zależy od kilku czynników - i zwykle waha się w granicach 2-2,5 l dziennie. Wbrew pozorom wcale nie oznacza to, że musisz wypijać 8-10 szklanek wody w ciągu dnia. Do puli spożywanych płynów wliczają się nie tylko napoje, ale także pokarmy. A to sprawia, że przy diecie bogatej w nabiał, owoce oraz warzywa do dobrego nawodnienia często wystarczy wypicie nieco ponad litra napojów - bo resztę płynów uzupełnisz za pomocą diety.
Jeśli masz więc problem z wypijaniem stereotypowych ośmiu szklanek dziennie, nie wpadaj w panikę - przy dobrze zbilansowanej diecie nie grozi ci odwodnienie. Pamiętaj tylko, aby obserwować swój organizm i odpowiednio reagować na takie objawy jak suchość skóry, intensywnie żółty kolor moczu i najzwyczajniejsze w świecie uczucie pragnienia.
Michał Wrzosek, dietetyk kliniczny i trener personalny, założyciel Centrum Respo
